Quer planejar uma vida saudável, então comece na segunda!
Se você está pensando em fazer aquela dieta, sempre quer começar na segunda, e nunca consegue! Porque não adotar uma prática mais saudável em que podes comer muito bem...sem carne. Na segunda-feira é sempre bom iniciar aquelas promessas que planejamos no final de semana.
Segunda sem Carne e Diretrizes do Ministério da Saúde
A campanha "Segunda sem Carne", da Sociedade Vegetariana Brasileira em parceria com a Secretaria do Verde e do Meio-ambiente, caminha de forma a apoiar as diretrizes emitidas pelo Ministério da Saúde.
A redução das carnes, com conseqüente aumento do consumo feijões (leguminosas), frutas, cereais (de preferência integrais) legumes e verduras é preconizada pelo Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde (confira em: http://dtr2001.saude.gov.br/editora/produtos/livros/pdf/05_1109_M.pdf ).
Segundo a diretriz, os alimentos principais para uma alimentação saudável são os cereais, pães e massas, frutas, legumes e verduras, feijões e outros vegetais ricos em proteína.
Cereais (de preferência integrais), frutas, legumes, verduras e feijões devem, em conjunto, fornecer 55 a 75% do total de energia diária da alimentação.
Os alimentos de origem animal só integram um cardápio saudável se em consumo moderado.
O consumo de carnes deixou de ser moderado há muito tempo, fazendo com que o brasileiro se exponha de forma excessiva aos malefícios do seu consumo. Em análise comparativa, conforme divulgado no Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde, o consumo do brasileiro entre os anos de 1974 a 2003 mostra a seguinte realidade:
- Cereais, raízes e tubérculos: houve redução do seu consumo de 42,1 para 38,7%. O consumo mínimo recomendado é de 45%. O consumo atual deve ser aumentado em 20%.
- Frutas, legumes e verduras: mantêm-se em baixo consumo, correspondendo apenas a 3 a 4% do valor energético consumido. O consumo preconizado diariamente é de 9 a 12%. É necessário aumentar pelo menos 3 vezes o consumo desses alimentos pela população. Isso corresponde à ingestão mínima de 400 gramas por dia.
- Feijões: o seu consumo vem se mantendo na faixa preconizada (53,68%), mas há uma tendência de queda preocupante, necessitando ser revertida em curto espaço de tempo. Quando comparada com o consumo em 1974, a sua redução foi de 31%.
- Carnes, laticínios e ovos: vem aumentando gradativamente (especialmente as carnes): de 14,9 para 21,2%. É importante frear esse aumento progressivo. Nas famílias de baixa renda o consumo é de 11,7%, enquanto nas de maior renda é de 24,1%.
- O consumo de carnes aumentou 50% sendo 23% para carne bovina e 100% para carne de frango. Os embutidos (presunto, salame...) aumentaram 300%.
- Sal: o uso avaliado em domicílio (não computado os valores somados às refeições fora de casa) é de 9,6 g de sal por dia por pessoa, enquanto não deveria ultrapassar 5 gramas. O consumo de sal deveria ser reduzido pela metade. Outros estudos solicitam a redução em 3 vezes.
- O uso de refeições prontas e misturas industrializadas aumentou 82%. O percentual de despesas com alimentação fora do domicílio nas zonas urbanas é de 25,7%. Nas áreas rurais, aumentou 13,1%.
- É recomendado que o consumo de gorduras totais seja reduzido em 10%, e no caso da população urbana, em 16%.
Frente a todos esses dados, é sensato estimularmos a população a aumentar o consumo de alimentos de origem vegetal (cereais, feijões, batatas, legumes, verduras e frutas) e reduzir o consumo de carnes.
Somado ao aumento do consumo fora de casa, é desejável que os estabelecimentos comerciais que servem refeições possam auxiliar o brasileiro a encontrar opções de alimentação mais saudável, que auxiliem a equilibrar a inadequação apontada pelo consumo excessivo de carne, conforme o Ministério da Saúde.
Um dos fatos mais marcantes é o aumento em 300% do consumo de embutidos, que é a pior forma de aumentar o risco de câncer de intestino grosso (veja referência de estudos abaixo).
A retirada da carne do cardápio às segundas-feiras, provavelmente não será ainda suficiente para ajustar o cardápio brasileiro marcado pelo seu consumo excessivo, mas é uma atitude positiva em direção à melhor educação e abertura a novos sabores.
Alguns estudos sobre o consumo de carne e doenças associadas
Em 1975 já havia uma publicação feita por Armstrong e Doll que demonstrou que quanto maior o consumo de carne per capta da população, maior era a prevalência de câncer de intestino no país. Como exemplo, enquanto na Nigéria e Japão o consumo era menor do que 40 gramas por dia e incidência desse tipo de câncer era de menos de 10 casos por 10.000 mulheres, o consumo de cerca de 300 gramas por dia nos Estados Unidos e Nova Zelândia elevava a incidência para cerca de 40 casos por 10.000 mulheres.
Em 1999 a publicação de um estudo (Fraser, 1999) que avaliou 34.198 indivíduos adventistas demonstrou que o consumo de carne vermelha ou branca estava associado ao maior risco de câncer de intestino. Quanto maior a freqüência de consumo, maior o risco. Esse estudo demonstrou que o risco era 88% maior para câncer de intestino grosso e 54% maior para o de próstata para as pessoas que consumiam carne quando comparados com vegetarianos. Nesse mesmo estudo foi visto que o maior consumo de carne se associou com um risco 120% maior de apresentar hipertensão arterial, 97% maior de apresentar diabetes e 50%, maior de apresentar artrite reumatóide nos consumidores de carne.
Ainda em 1999 um estudo de revisão (Key e colaboradores) demonstrou pela junção de 5 estudos que totalizaram 76.000 pessoas que os vegetarianos têm uma redução de 20 a 31% de morte por doença cardiovascular.
Em 2001 tivemos a publicação científica de uma metanálise* (Sandhu e col, 2001) que demonstrou que o aumento de 100 gramas de carne (de qualquer tipo) ingerida diariamente está associado com o aumento de 12 a 17% do risco de câncer de intestino (cólon e reto). O mais alarmante se faz em relação ao consumo de carnes processadas (salame, presunto, lingüiça..), onde o aumento de 25 gramas ingerido diariamente está associado com o aumento de 49% do risco de câncer de intestino grosso.
Em 2002 uma nova metanálise realizada por Norat e colaboradores demonstrou que o aumento de 120 g de carne vermelha ingerida diariamente está associado com aumento em 24% do risco de câncer de intestino grosso (cólon e reto). O aumento de 30 g de carne processada (salames, presunto, lingüiça..) ingerida diariamente está associado com aumento em 36% do risco de câncer de cólon e reto.
Estudo de revisão científica (Kolonel, 2001) avaliando o consumo de carne (vermelha) e câncer de próstata demonstrou aumento do risco em mais de 30% em 15 de 21 estudos.
Mais recentemente (março de 2009), um artigo publicado na revista Archives of Internal Medicine demonstrou que a ingestão de carne vermelha está relacionada à maior prevalência de doenças cardiovasculares e de diversos tipos de cânceres. Nesse estudo, o consumo de menos de 20 gramas de carne por dia seria o preconizado. Essa conclusão foi fundamentada após acompanhar 332.263 homens e 223.390 mulheres. O registro de mortalidade por todas as causas foi estatisticamente significativo nas pessoas com maior ingestão de carne: 31% maior entre os homens e 36% maior entre as mulheres. Na avaliação de mortalidade por câncer, percebeu-se um aumento de 20% nos indivíduos com elevada ingestão de carne vermelha. No caso das doenças cardiovasculares, o aumento foi de 27% para os homens e 50% para as mulheres. Há diversas possíveis explicações para isso:
- a própria composição da carne (maior teor de gordura saturada e ferro heme)
- a formação de compostos durante o seu aquecimento (hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, aminas heterocíclicas mutagênicas, mutagênicos N-nitroso), e os conservantes utilizados na preservação (nitritos).
A baixa ingestão de alimentos de origem vegetal (frutas, verduras, legumes, cereais integrais e feijões) contribui para aumentar o risco de diversas doenças.
O fato é que a população brasileira come mais carne do que deveria e isso tem impacto negativo sobre a saúde e sobre o meio ambiente. A iniciativa de não consumir nenhum tipo de carne, substituindo-a por alimentos de origem vegetal (feijões, cereais, frutas, verduras e legumes) por pelo menos um dia da semana é uma iniciativa que pode auxiliar positivamente a sua saúde.
Experimente novos sabores! Adote a segunda sem carne!
*estudo de revisão científica onde dados estatísticos são demonstrados no seu resultado final. A metanálise é considerada um estudo de evidência nível A.
Dr Eric Slywitch - médico nutrólogo - coordenador do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.
Veja quem são os adeptos da campanha Segundas Sem Carne>>
Paul McCartney
Cantor e ativista
Ziggy Marley e banda
estrela internacional
Moby
cantor e artista de música eletrônica
Rajendra Pachauri
presidente do Painel Intergovernamental de Mudanças Climáticas (IPCC) da ONU desde 2002
Ellen Jabour
modelo e apresentadora de televisão brasileira
Vandana Shiva
ativista ambienta
Gilberto Gil
Cantor
Marisa Monte
Cantora
Yoko Ono
Eu
E muitos outros
Vídeo do lançamento da campanha em São Paulo
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